そもそもインポスター症候群とは？
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自分の成功・評価をネガティブに捉えすぎてしまう状態
インポスター症候群とは自分の成功や評価を過小評価し、素直に受け止められない心理状態です。この言葉はポーリン・R・クランス氏とスザンヌ・A・アイムス氏が1978年に発表した論文で初めて提唱されており、論文内では、学業や職業において卓越した業績があるにも関わらず、自分は知的ではないという強い信念を持ち続け、自分を評価する他者を騙していると感じる内的経験と説明されています。
当初の研究では高い業績を出している女性に出やすいとされていました。しかし現在はあらゆる学術領域で研究が進み、性別を問わず、学生やエンジニアをはじめとした様々な職種の社会人が抱える心理状態とされています。
論文によって定義が変わることもあるため、本記事では実力によって得た成果であっても「運が良かっただけ」「周囲に過大評価されている」と感じている状況を指す言葉として扱います。
インポスター症候群の特徴
インポスター症候群には、いくつかの共通した傾向があります。代表的なものは以下のとおりです。
- 他人と比べて自分を卑下してしまう
- 成功することに不安を覚え、自己不信に陥りやすい
- 失敗を恐れ、積極的なチャレンジを避けやすい
自分を過度に過小評価するところが大きなポイント。相手を騙している感覚から抜け切れず、自分の努力で得た成功を素直に受け入れられなかったり、挑戦したい気持ちを意図的に避けてしまったりするのが特徴です。
注意点としてインポスター症候群は正式な病名ではありません。ネット上の診断テストなど自己評価尺度などはありますが、病気の有無を診断するものではない点に注意しましょう。
もしインポスター症候群が起因で心身の不調が生じているようであれば通院を検討してください。
HSPとの違い
インポスター症候群とHSP（Highly Sensitive Person）は、混同されやすいものの異なる概念です。
HSPは刺激への感受性の高さが特徴とされています。元々周りで起こる些細なことに反応しやすく、共感力が強いがゆえに反応しすぎて疲れてしまうことが多いです。一方、インポスター症候群は成功や評価の受け止め方に関する心理的な傾向で、家庭・職場環境や人生経験の影響を受けやすいものといえるでしょう。
HSPもインポスター症候群と同じく医学的な診断名ではなく、傾向を説明する概念として用いられています。どちらの傾向が強いかによって対処法の選び方も変わってくるので、この2つは別の枠組みでとらえる必要があるでしょう。
エンジニアがインポスター症候群に陥りやすい原因は？
不確実なことに向き合う機会が多い仕事だから
そもそも、エンジニアの仕事は抽象的な課題解決のために正解を探す仕事です。同じ課題でも正解が一つに定まらない場面も多く、複数人の答えを組み合わせて最適解を探すこともしばしばあります。レビュー前後のコードを見て「このコードも正解では？」「自分はこれほど正確なコードを書けていない」と他人と自分の成果物を比較することも多いでしょう。
上流工程でも不確実な要素と向き合う場面が非常に多いです。判断の裏付けとなる情報が少ない中で要件定義を行わざるを得ず、後出しの情報に対応する形で仕様が二転三転する場面も珍しくありません。
開発工程における不確実性はもちろん、新しい技術のキャッチアップや参画プロジェクトの内容、キャリアアップの速さ……。他の仕事以上に、多くの不確実性に埋もれてしまいます。
こうした状況では、自分の判断に自信を持ちにくくなる人も出てきます。結果として、成功しても実力を実感できないまま終わる場合も少なくありません。「このコードのおかげでエラーが消えたけど、自分が担当したわけではない」「新しい技術を知らないし、単にうまくいっただけ」など、インポスター症候群の源である過度な謙遜が湧きやすい環境と言えるでしょう。
インポスター症候群の主な原因
インポスター症候群の原因は一般的に内的要因・外的要因に分けられます。
外的要因の中で大きなものは過度な期待やプレッシャーです。幼少期の体験で言えば、兄弟間での過度な比較、「成功しないといけない」「あなたは天才だから」という圧力などがわかりやすい例でしょう。幼少期の家庭環境や周囲からの期待などが、インポスター感情と関係する可能性も指摘されています。仕事でいえば、常に失敗が許されない過度な緊張感や過去の実績を持ち上げられすぎることによるプレッシャーなどが引き金になる場合があります。
内的要因で関連が示唆されている要素は4つあります。1つ目は完璧主義。たった1％の失敗を悔やんでしまいやすいからこそ、「完璧にできていないのに評価されている」と感じてしまいます。2つ目は自己効力感の低さ。成果物を出すために必要なスキルを適切に評価できず、自分の行動に自信が持てません。
3つ目は責任感が強すぎること。自分でやらないといけない、と過度に感じすぎてしまい、失敗を異様に嫌う状態です。4つ目は他人優先で動いてしまうこと。自分への思いやりを欠いてしまい、自分のいいところを発見できなくなっている状態です。
こうした要素が組み合わさってインポスター症候群になってしまうのです。
実力不足がばれるのは怖くない
インポスター症候群によって自分の実力不足が周りにばれたくないと思ってしまいがちですが、過度に恐れる必要はありません。
日本の職場環境は文化的背景もあり、自分の能力を正しく評価しにくい環境です。というのも日本は謙虚さが美徳とされており、本当に自分のおかげで成功したことでも“みんなのおかげ”と考える文化があります。正しい評価をそのまま受け止めると傲慢・横柄と思われるという潜在的な認識が刷り込まれているのです。
また仕事の責任範囲が明確ではなく、責任の範囲が曖昧なまま働かざるを得ない点も実力不足の露呈を恐れる原因になっています。責任が曖昧だからこそ業務の不確実性が高くなり、失敗したらチームの連帯責任になりやすい傾向があります。
こうした文化背景がある中でジョブ型雇用を導入し、個人の能力と責任を明確にする一方で自分の能力を正しく評価できない人が目立つようになりました。
仮に実力不足がばれても、何も怖くありません。そう思ってしまう文化背景がそうさせているのです。恐怖の正体を理解しておくと、次章で紹介する対処法も実践しやすくなるでしょう。
インポスター症候群を乗り越える4つのコツ
小さな成功を思い出す
不安を和らげる第一歩は、過去の小さな成功を振り返ることです。バグを解決した経験や、後輩から感謝された場面など、些細な出来事で構いません。メモに起こすだけでなく、レビューで褒められたコメントを保存しておくのも一案です。
積み重ねた実績を可視化すると、自分の実力を客観的に認識しやすくなるでしょう。小さな成功体験は、自己評価を安定させる土台になります。記録を振り返る時間を、週に一度でも確保してみてください。振り返りの習慣は客観視の練習の一つでもあります。達成したタスクを一覧化しておくと、面談などこれまでのキャリアを振り返る場でも役立ちます。小さな積み重ねこそが、確かな自己肯定感の土台です。
そして自信がなくなったときにすぐに見返せるように、成功体験の一部を保存しておきましょう。
メタ認知を習得し、客観視する癖をつける
メタ認知とは、自分の思考や感情を一歩引いた視点から捉える力です。不安を感じたときは、「今、心配になっている」と言葉にしてみましょう。感情と距離を置くことで、思い込みに気づきやすくなります。会議で意見が採用された場面を、あとから振り返ってみましょう。不安な感情がなくなってから振り返れば「全然悪くない」と思えるようになるはずです。
メタ認知を習得すると感情に振り回されにくくなり、客観視する力が身につきやすくなるでしょう。第三者目線で冷静に判断できるようになるので、後輩指導や上流工程の判断にも役立ちます。
メタ認知は習得に時間がかかるので、最初のうちは感情を切り離す練習を積極的に行いましょう。湧き上がった感情を実況中継する、ジャーナリングや瞑想といった感情を切り離す習慣を取り入れるなど、色々なアクションを通してメタ認知を習得しましょう。
評価を素直に受け入れる練習をする
評価を受けたときは、否定せずに一度受け止める練習をしましょう。
褒められた際は、「すみません」ではなく「ありがとうございます」と素直に返す習慣から始めると良いでしょう。理由を聞かれた場合は、自分の工夫や努力を具体的に言葉にしてみてください。この練習を重ねると、評価に対する身構えが少しずつ和らいでいきます。言葉にすぐ出すのが難しい時は、ありがとうと言った回数をカウントするのもよいでしょう。
最初は違和感があっても、繰り返すうちに自然に受け入れられるようになります。小さな成功体験と組み合わせると、効果がより高まると考えられます。小さな一歩の積み重ねが、大きな変化につながる練習法です。
評価を受け止める練習は、対人関係の負担を減らすことにもつながります。成功と失敗の両方を記録しておくと、偏った自己評価を防げます。評価を前向きに受け止める姿勢は、キャリア形成においても重要な資質です。
相談相手を探しておく
不安や自己肯定感が下がっていると感じたときに、一人で抱え込まずに話せる相手を見つけておくことが大切です。社内にメンターや先輩がいる場合は、率直に不安を共有してみましょう。オンラインの勉強会やSNSのコミュニティも、気軽に参加しやすい選択肢です。
第三者からの視点は、自分では気づきにくい強みを教えてくれる場合があります。不安が強い状態が続く場合は、専門家への相談も選択肢の一つです。話すこと自体が、不安を整理するきっかけになるでしょう。相談できる相手の存在は、長く働き続けるうえでの支えです。定期的に近況を話す機会を、あらかじめ設けておくと安心につながります。信頼できる相談相手がいるだけで、心の負担が大きく軽減される場合もあるでしょう。
後輩や部下がインポスター症候群になっていたら？
本人に自信が持てるような声掛けをしよう
後輩や部下が過度な自己不信を抱え込まないよう、日頃からフォローすることも大切です。後輩や部下の様子に変化を感じたら、「あの設計のおかげで開発がスムーズに進んだ」など、具体的な成果を言葉にして伝えることが効果的です。この際、数値に基づいたフィードバックを行うとより伝わりやすい傾向にあります。
失敗を過度に責めず、挑戦した過程を認める姿勢も大切です。心理的安全性の高い環境を整えることが、チーム全体の成長にもつながります。日ごろから気軽に相談できる関係を築いておくと、変化にも早く気づけるでしょう。小さな変化に気づける関係性は、チーム全体の安心感にもつながります。継続的な声掛けが、後輩の成長意欲を後押しする力にもなるでしょう。こうした積み重ねが、チーム全体の心理的安全性を底上げします。
まとめ
インポスター症候群は、多くのエンジニアが経験しうる自然な心理状態です。自分だけが実力不足に怯えているわけではないと知るだけでも、気持ちが軽くなる場合があります。小さな成功の振り返りやメタ認知の習得など、できることから少しずつ取り入れてみましょう。後輩や部下の変化にも目を向け、声掛けを通じて心理的安全性の高い環境をつくることも大切です。一歩ずつ積み重ねる姿勢が、着実な自信につながっていくでしょう。等身大の自分を認め、無理のないペースで業務や指導に向き合ってみてください。
